Najlepszy profil tłuszczowy – orzechy włoskie Orzechy włoskie – zdrowe kalorie Obecnie duży nacisk kładzie się nie tyle na "zdrowe" tłuszcze roślinne, ale na wszystkie (w tym zwierzęce), byleby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 był najlepiej 3:1. Dlaczego? Okazuje się, że kwasy omega-6 potrafią wywoływać rozmaite stany zapalne w naszym organizmie, co odbija się ogólnie na naszym zdrowiu. Wprowadzenie umiarkowanie większej liczby kwasów omega-3 minimalizuje to ryzyko. Orzechy włoskie królują pod względem proporcji tych kwasów tłuszczowych – wynosi ona 5:1. Żaden inny orzech mu pod tym względem nie dorównuje. Zastosowanie w kuchni: Orzechy włoskie, podobnie jak inne, doskonale nadają się do mieszanek chlebowych czy musli. Bardzo dobrze smakują z miodem lub w towarzystwie serów pleśniowych i długodojrzewających. Stanowią dobry dodatek do lekkich sałatek z rukolą lub endywią. Równie smacznym dodatkiem jest wytłoczony z ich miąższu olej. Z młodych (niedojrzałych) orzechów włoskich można przygotować nalewkę - orzechówkę. Najlepszy moment na jej wykonanie to okres między dniem świętego Jana (24 czerwca), a początkiem lipca. Orzechy wówczas są jeszcze zielone i stanowią doskonały surowiec nalewkowy. POLECAMY: Sernik-orzechowiec - ciasto, którym podbijesz serca domowników Najlepsze źródło natychmiastowej energii i błonnika – orzech kokosowy W świetle nauk botanicznych kokos to tak naprawdę duża pestka, jednak powszechnie przyjęło się mówić na nią "orzech" i dlatego postanowiliśmy włączyć go do tej galerii. To, co wyróżnia kokosy, a dokładniej ich miąższ, to najwyższa zawartość błonnika i średnionasyconych kwasów tłuszczowych (MCT), które trawione są w organizmie w nieco odmienny sposób – bez użycia żółci. Są przez to lekkostrawne i stanowią łatwe źródło energii, nie zaburzając gospodarki insulinowej. Kokosy głównie chwalą sobie osoby aktywne fizycznie, które czasem zastępują porcję węglowodanów właśnie miąższem lub olejem z kokosa. Wykorzystanie w kuchni: Z miąższu orzecha kokosowego pozyskuje się wiele smacznych produktów. Jest to między innymi cukier kokosowy - mający bardzo niski indeks glikemiczny i charakterystyczny aromat, mleczko, masło lub krem kokosowy, olej kokosowy, wiórki i mąkę kokosową. Ten ostatni produkt jest doskonałą alternatywą tradycyjnej mąki dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej lub bezglutenowej. Trzeba tylko mieć świadomość, że mąka z kokosa jest bardziej higroskopijna, dlatego używając jej jako zamiennika do różnych przepisów powinniśmy założyć więcej wody. POLECAMY: Prosty przepis na pyszne kokosanki Migdały – najwięcej wapnia i witaminy E Migdały ceni się pod wieloma względami. Spośród znanych nam orzechów, zawierają najwięcej wapnia – w 100 g jest aż 264 g wapnia, co jest odpowiednikiem jego ilości w szklance mleka. Oczywiście nie polecamy jeść tak dużo migdałów (łącznie wyszłoby około 6 łyżek), niemniej warto mieć świadomość, że na tle innych orzechów, to właśnie migdały wyróżniają się zawartością wapnia. Jednocześnie znajduje się w nich najwięcej alfa-tokoferolu. 100 g migdałów ma ponad 25 mg, czyli wystarczy zjeść ich garść (około 30 g), żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Wykorzystanie w kuchni: Z orzechów migdałowych można zrobić bardzo wartościowe mleko oraz mąkę. Oba produkty są doskonałą alternatywą do tradycyjnych wyrobów mlecznych i mąki pszennej. Same orzechy stanowią bardzo dobre uzupełnienie musli lub mieszanki bakaliowej do samodzielnego zajadania. Wytworzony na bazie migdałów krem przypomina typowe masło orzechowe, jest jednak znacznie bardziej wartościowe. Z migdałów pozyskuje się również marcepan - słodką masę, która ma wszechstronne wykorzystanie w cukiernictwie. POLECAMY: Polskie, tańsze i zdrowsze - siedem zamienników modnych i drogich superfoods z zagranicy Kopalnia magnezu i selenu – orzechy brazylijskie Wielu z nas sięga po suplementy z magnezem, żeby uzupełniać go w swojej diecie. Po co? Lepiej kupić produkt spożywczy bogaty w ten pierwiastek i mieć do tego pulę innych makro oraz mikroelementów. Orzechy brazylijskie najbardziej ze wszystkich obfitują w magnez, nie wspominając już o innych ważnych składnikach diety. Już 7 orzechów brazylijskich dostarczy nam około 100 mg magnezu, co jest równoznaczne z jedną tabletką typowego preparatu zawierającego podwójną dawkę magnezu. Orzechy brazylijskie zawierają również najwięcej selenu, który w umiarkowanych ilościach służy naszemu zdrowiu i działa przeciwstarzeniowo. Wykorzystanie w kuchni: Orzechy brazylijskie, być może z racji swoich dużych rozmiarów, są często traktowane jako samodzielna przekąska. Wówczas zaleca się je nieco podprażyć dla uzyskania lepszego smaku. A zatem najlepiej zastąpić nimi batona lub inne pustokaloryczne przekąski. Można je również dodać do porannego musli, jednak warto je wcześniej nieco rozkruszyć, żeby "rozmiarowo" zgadzały się z pozostałymi składnikami mieszanki. POLECAMY: Masło orzechowe i siedem innych zdrowych rzeczy, na które... lepiej na nie uważaj Moc witaminy B6 – szukaj w pistacjach Pistacje Pirydoksyna jest bardzo "pracowitą" witaminą. Najlepiej znana jest jej zdolność do równoważenia zmian hormonalnych u kobiet. W dodatku jest chyba najważniejszą dla układu odpornościowego witaminą z grupy B – umożliwia obronę organizmu przed infekcjami i uczestniczy w produkcji nowych komórek, w tym układu odpornościowego. Nasz organizm potrzebuje minimum 1,8 mg witaminy B6, a już garść (około 50 obłuskanych pistacji podjadanych, np. podczas oglądania filmu) gwarantuje nam jej ilość 0,5 mg, co daje nam około 1/3 dziennego zapotrzebowania w ten związek. Wykorzystanie w kuchni: Pistacje stanowią wartościową samodzielną przekąskę (na przykład prażone solone lub karmelizowane) lub są pożądanym składnikiem do wyrobu lodów pistacjowych. Nie tylko ich smak, ale również naturalny, zielony barwnik dodaje deserowi subtelnego uroku. POLECAMY: Mają niezwykłe właściwości i świetny smak. Oto jak zrobisz domowe octy smakowe! Kasztany jadalne – najmniej tłuszczu, ale nie do przebicia w węglowodanach Jadalne kasztany zawierają jedynie 4 g tłuszczu, za to ponad 75% ich zawartości to węglowodany. Jest jeszcze jedna cecha, która mocno się wyróżnia – kasztanów nie spożywa się na surowo. Trzeba je uprzednio uprażyć w łupinie. Nabierają wówczas miękkości i charakterystycznej słodyczy. Wykorzystanie w kuchni: Jak już wspomnieliśmy wcześniej, kasztany nadają się do jedzenia po uprzednim ich uprażeniu. I zwykle w takiej, samodzielnej formie się je spożywa. Można je dodatkowo doprawić - na słodko (miodem, cukrem trzcinowym) lub wytrawnie (solą), wedle uznania. Najdelikatniejsze w strukturze – orzechy nerkowca Orzechy nerkowca Wręcz idealne do kuchni. Łatwo się je miażdży, doskonale pasują do wielu dań. Mają lekką słodycz i orzechowy aromat. Nie bez przyczyny stanowią doskonałą bazę do rozmaitych past i spodów deserowych. Z powodzeniem mogą zastąpić znacznie droższe orzeszki piniowe przy sporządzaniu tradycyjnego, zielonego pesto. Warto również wiedzieć, że regularne jedzenie tych orzechów poprawia pracę mózgu, łagodzi stany depresyjne, a także reguluje poziom cukru we krwi. POLECAMY: 10 błędów podczas przygotowywania mięsa. Mogą mieć bardzo poważne konsekwencje Orzechy makadamia – zwycięzca w kategorii: najwięcej kalorii i kwasów tłuszczowych jednonienasyconych Ponad 720 kcal w 100 g – tyle energii zawierają w sobie orzechy makadamia. Zważając na dzienne zapotrzebowanie na kalorie prowadzącej siedzący tryb życia pani Kowalskiej (około 1700 kcal) to rzeczywiście dużo… No ale jeśli przyjrzeć się, co tak naprawdę składa się na owe kalorie, to możemy być spokojni – głównie są to tłuszcze jednonienasycone, które mają wielokierunkowe i korzystne działanie w naszym organizmie. Wykorzystanie w kuchni: Orzechy makadamia, podobnie jak orzechy brazylijskie, są dość dużych rozmiarów, dlatego najlepiej spożywać je samodzielnie w formie przekąski lub łączyć je z mieszankami musli po uprzednim ich rozkruszeniu. Orzechy makadamia przeznacza się również do pozyskiwania oleju, jednak głównie wykorzystuje się go w kosmetyce. ZOBACZ TEŻ: Obieranie pieczarek i 14 innych rzeczy, które robimy w kuchni niepotrzebnie Najpopularniejsze – orzechy laskowe Orzechy laskowe Kto z nas nie próbował w swoim życiu kremu orzechowego sprzedawanego pod znaną wszystkim pewną marką? Produkt ten dotarł niemal do wszystkich krajów świata i cieszy się sporą popularnością wśród dzieci. W jego skład wchodzą między innymi tłuszcz palmowy, kakao, cukier i właśnie orzechy laskowe. Orzechy laskowe mają pozytywny wpływ na mózg i narząd wzroku, jak również cały układ nerwowy, dzięki obecności odpowiednich tłuszczy, a także magnezu, wapnia, potasu i fosforu. Idealne na przekąskę dla dorastających dzieci. Jeśli już zdecydujemy się na zakup kremu orzechowego, zastanówmy się, czy nie lepiej jednak przygotować go domowym sposobem. Wówczas mamy większą kontrolę nad jego jakością i proporcjami składników. Wykorzystanie w kuchni: Oczywiście, jak w przypadku pozostałych orzechów - są bardzo dobrym i wartościowym dodatkiem do mieszanek bakaliowych czy musli. Niektóre osoby sporządzają z nich mleko roślinne. Największą jednak furorę robią w słodkościach, w których stanowią podstawowy składnik i nadają produktowi charakteru. Jest to wspomniany wcześniej krem orzechowy i czekolada z całymi kawałkami orzechów laskowych. POLECAMY: Pięć produktów, które dobrze jeść codziennie. Jakie zmiany w organizmie spowodują? Sprawdź!

czy chrupki orzechowe są zdrowe